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食べながらお腹痩せする?「お腹痩せ」の新常識

食べながらお腹痩せする?「お腹痩せ」の新常識

BODY CARE

食べながらお腹痩せする?「お腹痩せ」の新常識

多くの女性を悩ますお腹まわり。「ポコッと出っ張ったお腹には、食べない方がいい」と思っていませんか?
お腹を凹ますには、むしろ食べた方がいいと言えます!
それではお腹痩せに導くには何を食べたらよいか、食べることでお腹痩せ効果につなげることができる理由と合わせてお伝えしたいと思います。






「ポッコリお腹」が解消できない意外な原因

「ポッコリお腹」が解消できない意外な原因

「エクササイズをしているのに、なぜかお腹だけが凹まない…」という方は、もしかしたら腸内環境が乱れていることも原因として考えられます。

腸内環境が乱れている状態というのは、悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌が増殖し腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や肌荒れをもたらすだけでなく、便秘やむくみを引き起こしてしまいます。

そのため腸内環境が乱れているとお腹、特に下腹部がポコッと出た状態となりやすいと言えます。

「腸内環境」とは

「腸内環境という言葉は知っているけれど、どういうものかわからない」という方のために、ここで腸内環境についてお伝えしておきましょう。

ヒトの腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されています。

この3つは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合でバランスをとることで腸内環境を保っていると言われています。

生活習慣の乱れや運動不足、偏食などが原因で悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて腸内環境が乱れた状態になるのです。

なぜ腸内環境が整えられるとお腹痩せできるのか?

なぜ腸内環境が整えられるとお腹痩せできるのか?

腸内環境を正常に整えることで、お腹痩せ効果が期待できます。その理由として2つ挙げることができます。

1つは腸内環境を整えることで、免疫力向上や美肌効果だけでなく、便秘やむくみの解消につなげることができるからです。

更に善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言います。この菌は、痩せやすい人や食べても太らない人に多くみられることから「痩せ菌」と呼ばれています。

この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」は、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果をもたらすため、痩せやすいカラダにすることができると言われています。これが2つめの理由です。

以上のことから、善玉菌が優位に働き腸内環境が整えられることで、お腹痩せ効果を後押しすることができると言えるのです。


お腹痩



せ効果を後押しする食べ物とは?

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」と、善玉菌そのものとなる「発酵食品」を摂る必要があります。

1. 食物繊維

食物繊維

「食物繊維」とは炭水化物のうちの一つで、ヒトの消化酵素では分解されない栄養素です。

食物繊維は大きく2つの種類に分けられます。水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激し、「蠕動運動」を活発にすることで便通を促進させる効果があります。

不溶性食物繊維には主に「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」、「キチン」という種類があります。

《不溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》

  • セルロース:野菜類
  • ヘミセルロース:穀類、豆類
  • リグニン:ココア、豆類
  • キチン:甲殻類の殻、キノコ類

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することにより、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。

水溶性食物繊維の種類には、「ペクチン」や「アルギン酸」、「グルコマンナン」などがあります。

《水溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》

  • ペクチン:果物類や野菜類
  • アルギン酸:海藻類
  • グルコマンナン:こんにゃく類

食物繊維の一日の摂取量

それでは一日にどのくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか。

一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみにキャベツ一玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、18gと言われています。

2. 発酵食品

発酵食品

「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことを言います。具体的には、キムチや納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、そしてぬか漬けなどが挙げられます。

但し、発酵食品には塩分を含むものが多いので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。

「お腹痩せ」や「ダイエット」を成功に導くには

「お腹痩せ」や「ダイエット」を成功に導くには

今回は食べた方がお腹痩せできる理由と、お腹痩せに導く食品についてお伝えしました。

腸内環境を正常に整えることで、便秘やむくみが解消されて代謝を上げる効果も期待できることから、痩せやすいカラダにすることができ、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。

そのためには善玉菌を増やさなければならず、それには食物繊維と発酵食品を摂るようにする必要があるのです。

自転車を走らせるには前輪と後輪が必要なように、お腹痩せやダイエットも「運動」と「食事」のどちらが欠けてしまっても成功に導くことができないのです。

「カラダは運動と食事で作られている」ということを忘れないようにしてくださいね!



















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大豆だけじゃない!?美容・健康におすすめの「豆」5選

大豆だけじゃない!?美容・健康におすすめの「豆」5選


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大豆だけじゃない!?美容・健康におすすめの「豆」5選



「豆」といえば、「大豆」が代表的ですよね。実は大豆以外にも、栄養価が高い豆はたくさんあります。


美肌効果や便秘解消効果が期待できるものが多く、健康や美容に役立つ豆が多いので、ぜひ参考にしてみてくださいね。








豆類は、豊富な栄養素を含み、健康や美容のために積極的に食べたい食材です。


「豆」というと、納豆や味噌の材料である「大豆」をイメージされる方も多いかと思いますが、ぜひ健康・美容のためにさまざまな種類の豆を食べてみましょう。


それぞれの豆について、その効果も異なるため、管理栄養士が解説していきます。


健康・美容のために食べたい、豆5選


1. レンズ豆


レンズ豆
出典:byBirth

レンズ豆は「ひら豆」とも呼ばれ、乾燥した状態で販売されていることが多い豆です。ビタミンB群や鉄分が豊富に含まれています。


一般的に、乾燥した豆類は、水に漬けたりしてから茹でる必要がありますが、レンズ豆の場合はそのまま使えることが特長。煮込み料理やスープなどに、そのまま入れるだけでOKなので、手軽に使えるのがメリットといえます。


鉄分を意識して摂取したい場合には、レンズ豆が便利ですよ!


また、カリウムも豊富に含まれているため、むくみ対策にもおすすめ。塩分を摂りすぎたなと思った日や、むくみが気になる場合に、レンズ豆を食べてみましょう。


2. 黒豆


黒豆
出典:byBirth

黒豆は、美容の強い味方です。黒豆に含まれるアントシアニンは、強い抗酸化作用を持つため、肌のしわ等の原因である「酸化」を予防してくれます。


また、紫外線を浴びるとメラニンが作られますが、アントシアニンはメラニンの生成を抑える働きがあるのだそう。肌を若々しく保つだけでなく、美白効果も期待できますね。


黒豆にはイソフラボンも含まれるため、更年期の症状でお悩みの方にもおすすめです。更年期は、女性ホルモンの減少が原因とされていますが、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、症状をやわらげるといわれています。


さらに、骨のカルシウムが溶け出すことを抑える働きもあるため、骨粗しょう症予防にも効果的だといわれています。特に女性の場合、女性ホルモンの分泌が減るとともに骨が弱くなるため、骨を丈夫に保つために黒豆を食べてみてくださいね。


黒豆といえば、甘く煮込んで食べるイメージがありますが、炊き込みご飯にするのがおすすめ。溶け出した栄養素も余すことなく食べられますよ。


黒豆をフライパンで炒った後、酒・塩とともに米と炊くだけで出来上がります。炒るのが手間であれば、皿にのせてラップをしないまま加熱(600Wで3~3分半)し、豆が弾けてきたらOK。


黒豆は、水で戻すのが面倒ですが、このように炒っておくと煮物にもアレンジができますし、便利に使えますよ。


3. あずき


あずき
出典:byBirth

小豆は、あんこなどお菓子に使われることが多く、ヘルシーなの?と思われる方も多いでしょう。豆類の中では糖質が多い方ですが、たんぱく質も多く、ビタミンB1やカリウム、食物繊維なども含まれています。


ビタミンB1は、糖質の代謝をサポートする栄養素です。糖質の代謝がうまくいかないと、疲労の原因物質が溜まってしまいます。そのため、ビタミンB1は疲れをとりたい時におすすめです。糖質の代謝をスムーズにすることから、ダイエット中でも意識して摂りたい栄養素ですね。


食物繊維も多く含まれるため、便通を良くして腸の中をきれいにしてくれます。腸の環境が良くないと、肌荒れにつながることもあるため、美肌づくりにも小豆がおすすめですよ。


抗酸化作用があるビタミンEがたっぷり含まれているカボチャと組み合わせて煮物にすれば、美肌メニューになりますよ。


4. そらまめ


そら豆
出典:byBirth

そらまめには、ビタミンB1やビタミンB2、レシチンが含まれています。


ビタミンB2やレシチンは、血液中のコレステロールによって血管の壁が傷つくことを防ぐ働きがあります。そのため、血管を若々しく保ち、動脈硬化などの病気の予防に効果的です。


また、レシチンには肝臓の働きを高める働きもあるため、お酒を飲みすぎたときにもおすすめ。おつまみにも良いですね。


小豆と同じく、そらまめにも食物繊維が豊富に含まれているため、便秘気味の方にもおすすめですよ。そらまめは皮ごと食べられるため、食物繊維を余すことなく食べることができるのも、嬉しいポイントの一つです。


そら豆を焼くだけでも美味しいですし、たんぱく質豊富な鶏肉と炒めてガーリック風味にしても良いですね。にんにくの疲労回復効果も得られます。


5. ひよこまめ


ひよこまめ
出典:byBirth

ひよこ豆は、小さくコロコロとした形をしている豆で、ひよこの頭のような形であることから、ひよこ豆と名付けられたそうです。ひよこ豆は、食物繊維、カルシウムや亜鉛などのミネラル類が豊富に含まれています。


カルシウムは骨粗しょう症に効果的ですし、亜鉛は細胞の新陳代謝を活発にしてくれます。肌や髪の毛の生まれ変わりも活発にするため、つやのある肌・髪をつくるために効果的ですよ。


亜鉛もカルシウムも、ミネラル類の中では不足しやすい栄養素なので、ひよこ豆で亜鉛を補いましょう。


乾燥のひよこ豆の場合、スープなどに一緒に入れて茹でてしまえば、簡単に調理ができます。カレーにプラスしても美味しくいただけますよ。


優れた栄養価を持つ、豆類。実は思っているより調理の手間も少ないので、手軽に利用できますよ。ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。


忙しくてもやっておきたい「モーニングルーティン」とは?

忙しくてもやっておきたい「モーニングルーティン」とは?


忙しくてもやっておきたい「モーニングルーティン」とは?

最近は「モーニングルーティン」という言葉をよく耳にしますよね。SNSなどでモーニングルーティン動画は人気がありますが、そもそもモーニングルーティンをするとどんなメリットがあるのでしょうか?またどのようなことを取り入れるべきなのかも気になるところ。
そんな朝の行動を習慣化する、モーニングルーティンについて解説します。


モーニングルーティンって?

モーニングルーティンって?

そもそもモーニングルーティンとは、朝の行動を習慣化することを意味します。毎朝の行動をルーティン化することで様々なメリットがあるため、今女性を中心に注目されていますよね。モーニングルーティンと聞くとやや面倒な感じもしますが、面倒くさがり屋な人こそ取り入れることをおすすめします。

モーニングルーティンを行うことで1日を気持ちよくスタートできるので、毎日を充実させたり安定した生活を送ることにもつながります。

モーニングルーティンを行うメリット

頭の中の整理ができる

頭の中の整理ができる

朝にやるべきことを決めておくと、時間や心に余裕が生まれます。そうすると物事の整理がしやすくなり、スッキリとした状態で1日を過ごすことができます。また特に考え事がある人や頭の中を整理したい人は、朝の時間を有効に使うようにしましょう。

効率よく動ける

モーニングルーティンを行うことで、効率よく動くことができます。やるべきことを時間を決めて行動するため、だらだらしたり無駄な時間を過ごさずに済むでしょう。ルーティン化すれば、朝のうちに家事や仕事を終わらせて、午後を有意義に楽しむこともできます。

規則正しい生活ができる

モーニングルーティンは朝早く起きることがポイント。出発時間ギリギリに起きてしまうようでは、何もすることができないため、理想のモーニングルーティンとはいえません。

いつもより早起きをすることが日課になれば、夜も早く寝ることができるようになるため、規則正しい生活を送れます。夜更かし癖のある人は、朝早く起きることから始めてみましょう。

忙しくてもやっておきたい「モーニングルーティン」

起きる時間を決める

起きる時間を決める

モーニングルーティンの基本は、まず起きる時間を決めること。いつもの起きる時間よりも、30分~1時間ほど早めにアラームをかけて朝活をするのがオススメです。

モーニングルーティンはただ時間を決めて行動するというよりも、時間に余裕を持って行動することがポイントなので、できるだけ早起きをすることを心がけましょう。

カーテンを開けて日光を浴びる

朝を気持ちよくスタートさせるためには、カーテンを開けて日光を浴びましょう。気持ちがシャキッとして眠さも吹き飛びます。

水や白湯を飲む

朝起きたらまずはコップ一杯の水か白湯を飲みましょう。ゆっくりと飲むことで、体を目覚めさせることができます。

腸の健康や自律神経を整える効果もあるといわれているので、モーニングルーティンにはぜひ取り入れたいことです。

ストレッチや体操をする

ボーッとする頭をスッキリさせたり血行を促すために、朝は軽くストレッチや体操をすると良いでしょう。窓際にヨガマットを敷いて太陽の光を感じながら体を動かすと、とても気持ちが良いものです。

汗をかくような激しい動きではなく、簡単なストレッチや体操などの無理のない動きで大丈夫です。

TODOリストを作る

朝起きると「今日は何をして過ごそうかな?」と考えると思いますが、これを頭の中だけで考えるのではなく、実際に書き出してみましょう。

仕事ならその日にやるべきことや帰宅後にやりたいこと、休日なら家の片付けややっておきたい用事などをTODOリストにしてみると、とてもわかりやすく整理することができます。

部屋の片付けや掃除

朝に部屋の片付けや掃除をする時間なんてほとんどないのが現実ですよね。ですが朝に片付けや掃除をすることで、気分良く1日を過ごすことができるので、ぜひモーニングルーティンに組み込んでみましょう。

ただ片付けや掃除といっても、がっつり行う必要はありません。部屋の一箇所だけ整理したり、トイレ掃除や掃除機をかけるなど、簡単にできることで良いのです。5~10分程度で終わらせられることを、モーニングルーティンとして行ってみましょう。

充実した毎日を過ごそう

充実した毎日を過ごそう

モーニングルーティンは朝の行動をあらかじめ決めておくことで、余計な動作や考える無駄をなくすことが目的です。朝の貴重な時間だからこそ、ゆとりを持つことが大切ですよね。

仕事の日と休日の日でそれぞれモーニングルーティンを考えておくと、オンとオフのどちらも有意義に1日を過ごすことができますよ。ぜひご参考にしてみてくださいね。

プロフィール

ふじーちゃん

Author:<%ふじーちゃん_name>
美容,健康、ダイエットにとても興味があります!
美容レビューや健康に役立つ方法、ダイエットに役立つ情報を投稿します!
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