FC2ブログ

ダイエットを無理してない? 恐怖のリバウンドの原因と対策

2020050218040855e.jpeg

せっかく努力して痩せることができても、すぐにリバウンドしてしまうと、ガッカリしてしまいますよね……!
リバウンドは、ダイエットの天敵!
今回は、リバウンドしにくいダイエット方法などをご紹介します♪

ダイエットにつきものの「リバウンド」

ダイエットを成功させるにあたって、必ず障壁となると言っても過言ではないのが「リバウンド」。

リバウンドとは、ダイエットを終えた後や半ばに、元の体重に戻ってしまったり、元の体重以上に太ったりしてしまうことです。

健康的に、正しいダイエット方法を実践しなかった場合には、リバウンドしてしまうリスクが高くなります。

リバウンドをして、またダイエットをして痩せるも、またまたリバウンドをしてしまうなど、リバウンドを繰り返してしまう人も中にはいるそう……。

そうした方は、痩せにくく、太りやすい体質になりかねません。
ダイエットの方法や取り組み期間に注意が必要ですね。

リバウンドしてしまう原因①水分

最近、女優やモデルなどが実践し、真似して実践する人が増えた、水分だけダイエットをご存じでしょうか?
文字通り、水分だけで過ごすというダイエットです。

正しい方法で、半日や長くても1日間だけ行うと、デトックス効果やリンパの流れが良くなることに期待できるのだそう。
また、消化器官を休ませられるなど、体をリセットするのに有効なダイエット方法なんです。

しかし、1日以上期間を継続させたり、やり方自体を間違えてしまったりすると、逆効果になりかねません。
さらに、水だけで過ごすため、栄養失調や水中毒になる恐れも……!

摂取する栄養素が極端に少ないため、痩せるスピードは早いものの、その後は少しでも入ってきた栄養素を蓄積しようと体が反応してしまうため、脂肪がつきやすく、太りやすい体になってしまうそう……。

水だけダイエットを実践する際は、具合が悪くなって倒れてしまったり、リバウンドしたりといったことを防ぐためにも、正しい方法で行うようにしましょうね♪

リバウンドしてしまう原因②ストレス

ダイエットをしていると、ストレスを感じる方も少なくないと思います。

しかし、ストレスを理由についつい過食してしまうと、ダイエットどころか、体に悪影響を与えかねません。

そこで、ストレスを少しでも減らす方法を以下でいくつかご紹介します。

◆他人と比べないようにする
体格や体質は、人それぞれ異なるものです。
そたのめダイエットの経過や体型を他人と比べてしまうと、「あの人と同じことをしているのに、なぜ痩せないの!?」など、不満や焦りからストレスを感じてしまいがちに。

現代はSNSなどで、気軽に個人の私生活を発信できるようになっていますね。
逆に他人の情報も得やすく、そういったストレスを感じてしまうものなんです。

また、友達と一緒にダイエットに取り組むにあたっても、その効果や経過を比べてはいけませんよ♪
心当たりのある方は、早速頭の中を切り替えてみてくださいね。

◆無理なダイエットはしないようにする
急に激しい運動をし始めたり、極端に食事量を減らしたりといった無理なダイエットに取り組むと、長く続かない可能性が高まります。
また、リバウンドをしやすい傾向にあるのだそう……!

ダイエットをする際は、少しずつ、無理をせずに行うようにしましょう!
20200502180409313.jpeg
自宅で簡単オンラインダイエット
https://blog.with2.net/img/banner/c/banner_1/br_c_1315_1.gif" title="ダイエットランキング"></a><br><a href="//blog.with2.net/link/?2036584:1315" style="font-size: 0.9em;">ダイエットランキング</a>" target="_blank">
ダイエットランキング
スポンサーサイト



こりゃダメだ!「痩せなきゃ〜」と言うけれど口先だけの女性の特徴

お尻686771191

女子の永遠のテーマ「ダイエット」。痩せているのに「やばーい、痩せなきゃ!」と言っている不思議な子もいますが、「痩せなきゃ!」と焦っているのに一向に痩せないポッチャリな子をたまに見かけませんか・・・?
そういった口先だけで行動しない女性には、男性もイラッとしてしまうでしょう。

痩せたいのにポッチャリのままな子にありがちなことはこれ。
当てはまるポッチャリな子は要注意です。

■1.よく外食している
「常に『痩せなきゃ!』とか言っているポッチャリな子に限って、よく飲み会に参加して暴飲暴食している」(27歳/会社員)

「ダイエットしているのにもかかわらず、よくファストフードに行っている女友達がいるが、あの子は多分一生痩せないと思う」(30歳/建築)

ダイエット中、友達に「飲みに行こうよ!」って誘われても「ダイエットしているからごめん!」って断りづらいですよね・・・。
飲み会に参加するのは良いとして、翌日はカロリー制限をするなどして調整しましょう。

■2.自分に甘い
「ダイエット始めたころは毎日走ったり、食事制限したり頑張っているのに、一週間で諦める子。一週間だけ頑張ってもたいして痩せないし、そういう子に限ってリバウンドしてよけいに太ってる確率高くない?」(27歳/IT)

「痩せたいと言っているのに、ずっとデブの女子はたいして努力してない。動かないで痩せる方法ばっかり探している」(32歳/貿易)

たしかに自分に厳しかったらとっくに痩せていますよね・・・。
一気に痩せようとするから挫折しやすいわけで、「間食は一週間に一回」とか「毎日1時間は歩く」とか、達成しやすいちょっとしたルールを決めた方が痩せやすいのかも。

■3.お腹がすいてないのに食べる
「太っている子ってお腹すいてないのによく間食している気がする。1日中、何かつまみながら仕事してる子はだいたい太い」(33歳/会社役員)

「おデブちゃんのバッグには高確率でチョコとかグミとか入っている。痩せたいなら、ちょこちょこ食べるのをやめることから始めないと・・・」(29歳/講師)

痩せたいならもちろん間食を控えるべきですよね。常にバッグにチョコとかグミとか入っている子は、そもそもそういったお菓子を持ち歩かないところから始めた方がいいかもしれませんね・・・。

■4.ダイエットグッズに目がない
「痩せる意思があるのはいいけど、ダイエットグッズを購入して1〜2回使ってタンスにしまってしまう人は痩せない」(27歳/アパレル)

「姉が『お腹に巻くだけで痩せる!』とか『飲むだけで痩せる!』っていう言葉に踊らされてダイエットグッズを片っ端から買っているが、たいして使ってないから一向に痩せない」(28歳/証券)

「これを使えば私もスリムに・・・!」とダイエットグッズを購入しただけで満足していませんか?そんなんじゃいつまでたっても痩せませんよ!
購入したのならちゃんと効果が出るように使いましょう。でないとタンスの肥やしが増える一方です。

■おわりに
痩せたいのになかなか痩せない子、上記のようなことをしていないですか?
太るのは簡単だけど、痩せるのって難しいですよね・・・。意中の彼のためと思って、ダイエットは無理せず頑張りましょう。


最も痩せる1週間のダイエットレシピ!真似するだけの食事メニュー・献立とは

せっかくダイエットをするのであれば、できれば食事を抜くのではなく、しっかり食べた上で、しかも確実に痩せたいと思いませんか?

過度に食事制限をしたダイエットでは、仮に一時的に痩せることはできても、代謝が落ちてしまいリバウンドしやすく、「痩せづらく太りやすい体質」になってしまいます。

ただ、実は『食事を抜かずに痩せること』は難しいことではありません。

ダイエットにとって理想的な食事メニューをマスターし、その通り実践すればいいだけです。

今回は、「1週間という短期間で、食事をしながら痩せたい」、「痩せるために理想的なダイエットレシピを知りたい」、「過度な食事制限・運動はしたくない」といった方々に向けて、紹介する通りに真似するだけで痩せれる簡単な1週間のダイエットレシピ・献立を用意しました。

また、料理を作るのが面倒という方でも大丈夫なように、1週間ダイエットに最適な食べるだけでOKの通販食品、外食のメニューなども紹介するので、そちらも参考にしてみてください。

太りやすい食材を避け、ダイエットに最適な食材に置き換えるのがポイント

より痩せていきやすくするために、普段良く食べている「太りやすい食材や料理」を「ダイエットに効果的な食材や料理」に置き換えていくことがダイエットレシピの基本です。

痩せるためのダイエットレシピに活用するのはもちろんですが、急な外食で食べる予定以外のものを選ばないといけないときなどにご利用ください。

置き換える食材例

  • 白米→玄米や雑穀米
  • 脂身の多い肉→鶏肉メイン、牛や豚も脂身の少ないヒレなど
  • 赤身の魚→白身の魚
  • 野菜→穀類以外
  • 乳製品→バター、牛乳、チーズ、ヨーグルト

この中でも特に、白米や脂身の多い肉は、普段意識していないと多く食べてしまいがちです。

太らない食事というのは、普段からの心がけも大切なので、細かいところにもこだわっていきましょう。

1週間で痩せる食事メニュー・レシピ

1週間そのまま真似できるダイエット食事メニューの献立を紹介していきます。

取り入れやすいように、朝簡単レシピ、昼は外食でヘルシーな物をまとめましたので、このまま真似していただくとより効果的にダイエットができるでしょう。

また、よくある間違いとして、普段は米を食べているはずなのに、ダイエットした途端一切米を食べなくなってしまう方がいますが、無理をすることは想像以上に体や精神的に負荷が掛かり、かえって太りやすくなってしまいかねません。

紹介しているメニューに、1日茶碗1杯のご飯(出来たら白米ではなく玄米など)を足して、食べていきましょう。

月曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 脂肪燃焼野菜スープ

脂肪燃焼スープとは、野菜を豊富に入れたスープのことで、簡単に作れて、脂肪の燃焼を助ける効果、デトックス効果、基礎代謝のアップなどが期待できます。

前の土日で作り置きをしておき、この月曜の朝だけでなく、1週間で痩せる食事メニューの夕食に足していくようにしましょう。

  • 【材料】
  • キャベツ
  • 玉ねぎ
  • にんじん
  • ピーマン
  • セロリ
  • トマト
  • コンソメスープの素
  • 塩コショウ

脂肪燃焼野菜スープレシピ・作り方

  • 1、野菜を食べやすい大きさに切って鍋に入れる
  • 2、野菜がすべて浸るより少し多めに水を入れる
  • 3、コンソメスープの素を入れて火にかける
  • 4、20分ほど煮込み、火が通ったら塩コショウを入れて完成

どの野菜もダイエットに良いですし、たくさん食べたからと言って太るものではないので、量はお好みで決めましょう。

昼食 焼き魚定食(ご飯半分)

月曜のお昼は、定食屋さんに行き、焼き魚定食を食べましょう。

青魚には、血液をサラサラにする成分が含まれているので、ダイエットに効果的です。

糖質をとりすぎないために、ご飯は半分にしましょう。

夕食 こんにゃくステーキ

こんにゃくは、カロリーが低く、直接大腸に届くので排泄物をスムーズに排出する効果があり、代謝を良くしていけるので、ダイエットに非常に効果的です。

  • 【材料】(1人前)
  • こんにゃく 1パック
  • にんにく(お好み)
  • 鷹の爪(お好み)
  • みりん・醤油・料理酒 大さじ2杯
  • ゴマ油 小さじ1杯

こんにゃくステーキのレシピ・作り方

  • 1、こんにゃくを食べやすい大きさに切る
  • 2、こんにゃくに味が染み込みやすいよう軽く切れ目を入れる
  • 3、臭みをとるために塩を一さじ入れたお湯で5分ほどゆでる
  • 4、水で洗って水気をとる
  • 5、ゴマ油をしいたフライパンでにんにくと鷹の爪と一緒に炒める
  • 6、みりん・醤油・料理酒を入れる
  • 7、汁が無くなるまで炒める

火曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 キムチオクラ納豆

ダイエットに効果的な食材を組み合わせたレシピです。

  • キムチ→腸内環境を整えてくれ、脂肪燃焼を助ける効果
  • オクラ→血糖値の急上昇を防ぎ、代謝を促進させる効果
  • 納豆→血液をサラサラにし、脂肪燃焼を助ける効果

こういった効果があるので、かなり理想的なダイエットレシピと言えるでしょう。

  • 【材料】(1人前)
  • キムチ 50g
  • オクラ 4本
  • 納豆 1パック

キムチオクラ納豆のレシピ

  • 1、オクラに軽く塩を擦りこみゆでる
  • 2、その間に納豆を混ぜ、キムチをザク切りにして混ぜる
  • 3、オクラを5分ほどゆでたら水気をとり冷凍庫で冷やす
  • 4、オクラが冷えたら、両端は切り落とし5等分にする
  • 5、すべて混ぜ合わせる
  • 6、お好みで豆腐と合わせても美味しいです

納豆とキムチを混ぜて放置しておくと、キムチの乳酸菌が増えるので、前の晩作って一晩置いておくなどといった作り方もおすすめです。

また、卵を入れてもいいですが、生の卵白は納豆の成分を半減してしまうので、半熟にするか、卵黄のみ入れるようにしましょう。

昼食 サラダうどんorそば

うどんはカロリーは低いですが、炭水化物なのでとりすぎるのは良くないです。

サラダと一緒に食べて、サラダから食べることにより、血糖値の急上昇を抑えられ脂肪の蓄積を緩和できるので、ダイエットに効果があります。

ただのうどんを食べるのではなく、サラダと一緒にうどんを食べていきましょう。

また、うどんではなく、「そば」であれば、血糖値の上昇値を示す「GI値」が低いので、こちらもおすすめです。

夕食 牛肉炒め物

肉はダイエットにあまり良くないイメージですが、実はそんなこともありません。

肉の脂身は脂肪になってしまいますが、赤身の多い肉であればたんぱく質をしっかりとれるので、ダイエット中に食べても大丈夫です。

  • 【材料】(1人前)
  • 牛肉(赤身の多い) 100g
  • セロリ 1/2本
  • ネギ 1/2本
  • しょうが 5g
  • サラダ油 小さじ2杯
  • オイスターソース 小さじ1杯
  • 料理酒 小さじ1杯
  • しょうゆ 小さじ1杯
  • 砂糖 一つまみ
  • 片栗粉 小さじ1杯

牛肉炒め物のレシピ・作り方

  • 1、オイスターソース、料理酒、しょうゆ、砂糖、片栗粉を混ぜて、合わせ調味料を作る
  • 2、ネギは根を落として食べやすいサイズに切る
  • 3、しょうがは薄切りにする
  • 4、セロリは皮をむいて1cm幅に切る
  • 5、フライパンにサラダ油をしき、セロリ、ネギ、しょうがを炒める
  • 6、香りがたってきたら牛肉を入れる
  • 7、1.2分炒めたら合わせ調味料を入れる
  • 8、牛肉に火が通ったら盛り付けて完成

味付けを濃くしてしまうと、体に水分が溜まりやすくなり、むくみやすくなってしまうので、味付けに気をつけていきましょう。

水曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 豆腐サラダ

豆腐はカロリーが低いので、食べても太りにくいということと、大豆たんぱくが筋肉を作りやすくしてくれ、代謝を上げてくれるので、ダイエットレシピとして優秀です。

  • 【材料】(1人前)
  • 豆腐 半丁
  • ミニトマト 3個
  • レタス 3枚
  • きゅうり 1本
  • ゆで卵 1個

豆腐サラダのレシピ・作り方

  • 1、野菜と卵を食べやすい大きさに切る
  • 2、上に半丁の豆腐を乗せる
  • 3、ドレッシングをかける

サラダはできれば自分で野菜を買ってきて作った方が良いですが、面倒であればコンビニなどに売っているサラダでもいいでしょう。

サラダの中身も大切ですが、ドレッシングも重要で、低カロリーのノンオイルドレッシングを選ぶようにして、かけすぎには注意して食べてください。

昼食 牛ヒレステーキ(ご飯抜き)

肉からたんぱく質をとることができて、たんぱく質は筋肉を作るのを手伝ってくれ、代謝を上げていってくれます。

ヒレであれば脂身が少なく太る心配も少ないので、牛ヒレステーキを食べていきましょう。

ただし白米を食べてしまうと糖質で太ってしまうので、夜に白米を食べる場合は昼は白米抜きがおすすめです。

夕食 サバ缶のなめこ和え

青魚はダイエット効果があると言われていて、サバ缶に含まれるEPAという成分が脂肪燃焼効果があるので、痩せる食事メニューとしておすすめです。

  • 【材料】(1人前)
  • サバ缶 1缶
  • なめこ 1パック
  • 七味唐辛子 お好み

サバ缶のなめこ和えレシピ・作り方

  • 1、なめこを1分ゆでる
  • 2、サバ缶をボールに開けてほぐし、その中になめこを入れる
  • 3、器に盛り七味唐辛子をかける

辛いのが苦手であれば唐辛子はかけなくてもいいですが、唐辛子には代謝を良くしてくれる効果があるので、ダイエット効果をアップしてくれます。

簡単にできるダイエットレシピなので、サバ缶となめこをたくさん買っておいて、たまに作ってもいいですね。

木曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 バナナヨーグルト

バナナは低カロリーで栄養価が高く、腹持ちが良いですし、ヨーグルトは腸内環境を良くしてくれるので、ダイエットに効果のある食材の組み合わせです。

  • 【材料】
  • ヨーグルト 200g
  • バナナ 半分

バナナヨーグルトレシピ・作り方

  • 1、バナナを食べやすい大きさに切る
  • 2、ヨーグルトに入れる

かなり手軽ですし、バナナもヨーグルトも不足しがちな栄養素を補ってくれるので、おすすめな朝食です。

そのほかにフルーツを入れていくと、より栄養バランスが取れるようになるでしょう。

お昼の食べすぎも防げるので、ダイエットレシピとしては色んなフルーツを入れていくことをおすすめします。

昼食 海鮮丼(ご飯半分)

海鮮丼は乗っている具にもよりますが、カロリーや糖質は高めではあります。

しかし同じ丼物と比べると比較的カロリーや糖質は低く、マグロに中性脂肪を減らす効果があったり、サーモンに脂肪がつきにくくする効果があったりするので、ダイエットレシピとしておすすめです。

ご飯を半分にすることで、糖質やカロリーはかなり下げられるので、ご飯は半分にしていきましょう。

夕食 おからオムライス

白米にプラスしておからを入れることで、糖質やカロリーを抑えたオムライスができます。

おからをお米と一緒に炊くということもおすすめですが、続けられるダイエットレシピとして、すぐにできる方法を紹介していきます。

  • 【材料】
  • 白米 茶碗半分
  • おから 茶碗半分の量
  • 玉ねぎ 1/4
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ2杯
  • ケチャップ 大さじ2~3杯
  • 塩コショウ 小さじ1杯
  • コンソメ粉末 小さじ1杯
  • しょうゆ 小さじ1杯

おからオムライスのレシピ・作り方

  • 【ケチャップライス】
  • 1、おからをパラパラになるまで油をひかずフライパンで炒める
  • 2、おからはいったん皿に移す
  • 3、フライパンに油をひいて玉ねぎを炒める
  • 4、火が通ったら白米を入れる
  • 5、白米に軽く色が付いたらおからを入れる
  • 6、ケチャップ、塩コショウ、コンソメ、しょうゆを入れて混ぜる
  • 【卵】
  • 1、熱したフライパンに油を入れ卵を入れる
  • 2、1/3程度かたまったところで軽くかきまわす
  • 3、火が通ったらケチャップライスにのせる

オムライスは味がしないからとケチャップを大量に入れてしまいがちですが、塩コショウなどで味をつけることで、ケチャップの使い過ぎを避けるようにしましょう。

あまりケチャップを大量に入れてしまうと、塩分をたくさん摂ってしまい、ダイエットに良くないです。

金曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 ささみ納豆

ささみと納豆の組み合わせは低カロリー高たんぱくで、痩せやすい体を作っていくことができます。

たんぱく質は筋肉を作る手助けをしてくれ、筋肉が付くと代謝が良くなり痩せやすくなるので、痩せる食事メニューとしてオススメです。

  • 【材料】
  • ささみ 2本
  • 納豆 1パック
  • にんにくチューブ 適量
  • ラー油 適量

ささみ納豆のレシピ・作り方

  • 1、ささみを沸騰したお湯に7.8分入れてゆでる
  • 2、ゆであがったら食べやすい大きさに切る
  • 3、納豆、にんにくチューブ、ラー油と混ぜる

にんにくチューブとラー油は味付けの例なので、お好みで、その他にもネギやカツオ節などを入れてもいいでしょう。

昼食 コンビニ(サンドイッチ/サラダ/カットフルーツ)

この日はコンビニのヘルシーメニューを紹介していきます。

コンビニでの食事は添加物が多く、カロリーも高いものが多いので、慎重に選んでいく必要があるでしょう。

中でもサラダやカットフルーツであれば、ヘルシーで痩せる食事として効果を発揮してくれます。

またサンドイッチもパンなので糖質は多少入っていますが、野菜も入っているので吸収されにくくなるのでおすすめです。

夕食 豆腐ハンバーグ

ダイエットレシピとして、鶏ひき肉と豆腐をメインに使い、油も使わないヘルシーなハンバーグを紹介します。

  • 【材料】
  • 豆腐 半丁
  • 鶏ひき肉 180g
  • 塩コショウ 小さじ0.5杯
  • パン粉 小さじ3杯
  • 片栗粉 小さじ2.5杯
  • ケチャップ 大さじ2杯
  • ウスターソース 大さじ2杯

豆腐ハンバーグのレシピ・作り方

  • 1、豆腐の水を切り、ボールに鶏ひき肉と入れる
  • 2、こねながら塩コショウ、片栗粉、パン粉を入れる
  • 3、固まってきたら好きな大きさにしてレンジ(700w)で5分ほど加熱する
  • 4、ソースはウスターソースとケチャップを耐熱容器に入れてレンジ(700w)で30秒加熱する

豆腐ハンバーグを食べる際は、ソースをかけすぎて、塩分のとりすぎにならないように気をつけていきましょう。

土曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 小松菜とキノコとこんにゃくの煮物

煮物なので休みの日の朝に作ってもいいですが、作り置きをしておくと、朝食としてすぐに食べることができて便利です。

小松菜には塩分を分解してむくみにくくする「カリウム」という成分も入っているので、むくみ解消にもおすすめなダイエットメニューとなっています。

  • 【材料】(小鉢5杯ほど)
  • 小松菜 1束
  • こんにゃく 1枚
  • まいたけ 6個
  • しめじ 2株
  • エリンギ 2本
  • 水 500ml
  • しょうゆ 大さじ3杯
  • みりん 大さじ3杯
  • だしの素 2袋(8g)
  • にんにくチューブ 少々

ダイエットレシピ・作り方

  • 1、まいたけを食べやすい大きさに切る
  • 2、しめじは根っこの部分を切り落としエリンギはスライスする
  • 3、小松菜をざく切りにし洗って水を切る
  • 4、こんにゃくは厚さ5mmほどの短冊切りにし、熱湯で2.3分茹でてアクをとる
  • 5、鍋に水と調味料類を全て入れて沸騰したら具を入れる
  • 6、再び沸騰したら弱火にして15分ほど煮る

煮すぎると煮詰まって1杯に対する塩分が増え、むくみの原因にもなってしまうので、煮すぎに気をつけましょう。

昼食 ヘルシー豚ヒレステーキ

豚ヒレはカロリーが比較的低く、たんぱく質をしっかりとれるので、ダイエットレシピとしておすすめの部位です。

痩せる食事メニューとして、よりヘルシーに食べられるレシピを紹介していきます。

  • 【材料】
  • 豚ヒレ肉 100g
  • 大根 50g
  • エノキ 1/2パック(約50g)
  • 酒 大さじ1杯(肉用)
  • 塩コショウ 少々
  • 水 大さじ 3杯
  • しょうゆ 大さじ1杯
  • 砂糖 小さじ2杯
  • 酒 小さじ2杯(ソース用)
  • しょうがチューブ 少々

ヘルシー豚ヒレステーキのレシピ・作り方

  • 1、ヒレ肉を1cm幅に切る
  • 2、ヒレ肉にフォークで穴をあけ酒塩コショウを振って10分放置
  • 3、大根をすりおろす
  • 4、えのきは根元を切り、食べやすい大きさに切る
  • 5、水から下の材料を混ぜてエノキと一緒にレンジ(700w)で1分加熱
  • 6、ヒレ肉を中火で焼いていく
  • 7、片面焼けたらひっくり返して、蒸し焼きにする
  • 8、焼けたら皿にのせて、大根おろしとキノコソースをかける

1週間ダイエットレシピに挑戦中でも、ヘルシーにステーキが食べられるので、ストレスを溜めないようにしていきましょう。

夕食 しらたきカルボナーラ

パスタだと糖質が多く含まれているので、パスタをしらたきで代用していくことで、ダイエットレシピが出来上がります。

海外でもパスタをしらたきで代用することが流行っているので、ぜひ痩せる食事メニューとして試してみてください。

  • 【材料】(1人前)
  • しらたき 1パック(200g)
  • ベーコン 50g
  • アスパラガス 1本
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 大さじ1杯
  • 牛乳 200ml
  • 粉チーズ 大さじ1杯
  • 卵 1個

白滝パスタのレシピ・作り方

  • 1、しらたきを食べやすい長さにカットして、2.3分茹でる
  • 2、ベーコン、アスパラは食べやすい大きさに切ってにんにくはみじん切り
  • 3、熱したフライパンにオリーブオイルを入れて、ベーコンとにんにくを炒める
  • 4、ベーコンに色が付いたらアスパラを加えてさっと炒める
  • 5、そこに牛乳としらたきを入れて沸騰したら弱火にし5分煮込む
  • 6、粉チーズと卵を加えかき混ぜる
  • 7、皿に盛りつけて出来上がり

白滝は、最初に茹でておくことで味が染みやすくなるので、面倒でなければやっておきましょう。

日曜日のダイエットレシピ・献立

朝食 卵スープ

卵には、栄養満点なのでスープにして野菜と一緒にとっていくとダイエットレシピとして活躍してくれるでしょう。

  • 【材料】
  • 卵 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • エノキ 1/2
  • 水 500ml
  • 鶏がらスープのもと 大さじ1杯
  • 中華だしのもと 小さじ1杯
  • 塩コショウ 小さじ1杯
  • ゴマ油 小さじ1杯
  • すりごま 小さじ1杯

ダイエット向き「卵スープ」のレシピ・作り方

  • 1、玉ねぎを薄くスライスする
  • 2、エノキは食べやすい大きさにカットし、卵はといておく
  • 3、鍋に水を入れ火にかけ沸騰したら鶏がらスープ、中華だしのもとを入れる
  • 4、玉ねぎエノキを入れて、火が通るまで煮る
  • 5、卵を加えゆっくりかき混ぜて火を消す
  • 6、塩コショウで味を整え、ごま油とすりごまを入れて完成

こちらもスープなので作り置きをして、朝食などに利用していくとよりダイエットに効果的です。

昼食 ヘルシー野菜炒め

ダイエットに効果的な野菜を豊富に含んだ野菜炒めを紹介していきます。

  • 【材料】
  • 玉ねぎ 1個
  • ほうれん草 1/2束
  • パプリカ 1/2個
  • しめじ 1/2パック(約50g)
  • にら 1/2束(約50g)
  • ピーマン 小1個
  • 豚ひき肉 150g
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • しょうゆ 大さじ1杯
  • 塩コショウ 少々
  • 味の素 少々

ダイエット向きな野菜炒めのレシピ・作り方

  • 1、それぞれ食材を食べやすい大きさに切る
  • 2、オリーブオイルを熱したフライパンに入れまず玉ねぎを炒める
  • 3、玉ねぎが柔らかくなってきたら豚ひき肉を入れ炒める
  • 4、豚ひき肉に軽く焼き色が付いたら残りの野菜を入れる
  • 5、柔らかくなってきたら、調味料を入れてかき混ぜる

ポイントはオリーブオイルを使うことで、血液がサラサラになったり、食欲を減らしてくれる効果が見込めます。

その他もダイエットに効果のある野菜ばかりなので、しっかり野菜をとっていきましょう。

夕食 鶏ささみのピリ辛ゴマ和え

1週間痩せる食事メニューのラストとして、鶏ささみのピリ辛ゴマ和えを紹介します。

もう効果は感じているころだとは思いますが、最後まで気を抜かずやっていきましょう。

  • 【材料】(1人前)
  • ささみ 3本
  • 水菜 1束
  • しょうゆ 小さじ2杯
  • ごま油 小さじ1杯
  • 練りごま 大さじ1杯
  • 豆板醤 大さじ1杯

鶏ささみのピリ辛ゴマ和えのレシピ・作り方

  • 1、ささみを7分ほどゆで手で細かくほぐす
  • 2、しょうゆ、練りごま、ごま油、ごまを容器に入れて混ぜる
  • 3、水菜の根っこ部分を捨て、食べやすい大きさにちぎる
  • 4、たれにささみと水菜を入れる

さっぱりしていて、食欲が出てきてしまうかもしれませんが、脂肪燃焼スープを作り置いておいて飲むことで空腹を抑えていきましょう。

1週間ダイエット食事メニューを試す際の注意点

1週間で痩せる食事メニューを食べていても、痩せていかないという人は、他に痩せにくい生活をしてしまっている可能性があります。

ここでは、そういった痩せない原因などの注意点を説明していくので、ダイエットレシピの効果を落とさないためにもしっかりチェックしてください。

1、間食に気を付ける

間食は意外と糖質やカロリーがあるので、気をつけていかなくてはなりません。

ダイエットをしていくにあたって、消費カロリー>摂取カロリーになっていかないと痩せず、ダイエットメニューでは、代謝を上げて消費カロリーを増やし、摂取カロリーを抑えるようにしています。

そのため間食で多くのカロリーを摂取してしまっては、ダイエット食事メニューを実践しても痩せていくことができません。

また飲み物も同じことが言え、炭酸飲料や砂糖が入った紅茶などを飲んでいると、痩せにくくなってしまいます。

朝昼晩の食事メニューのみならず、間食や飲み物も気をつけていきましょう。

2、野菜から食べる

ダイエット向きな食事メニューは、食べる順番でも大きく効果が変わってきます。

食事をする際に、白米などの糖質が多く含まれているものを、空腹状態で食べると血糖値が急上昇してしまい、太ると言われています。

野菜から食べていくことで、血糖値の急上昇が抑えられ、太らない食事をしていけるでしょう。

食べる順番にこだわるだけでも痩せやすくなるので、1週間で痩せる食事メニューを実践しながら、野菜から食べることをしっかり意識していきましょう。

3、夜の食事を重くしない

夕食をたくさん食べる人が多いですが、夕食はダイエット効果を考えると少ない方が良いと言われています。

夕食をたくさん食べると、夜に活動が少ないのでカロリーを消費していくことができないですし、夜に胃が動き続けるので、体が休まりません。

外食だとしても、夜は軽めで、できるだけ消化の良いものを食べることで、ダイエットの効果を高めていくことができます。

4、ダイエットメニューとは言え満腹まで食べない

ダイエットレシピを紹介しましたが、痩せるメニューだからと言って、いくら食べても太らないということではありません。

1週間で痩せる食事メニューは、多く食べても太りにくいですが、満腹まで食べると、ダイエットしていくのは難しいでしょう。

かといって減らしすぎても栄養が取れなくなってしまうので、腹八分目を意識して、食べる量を考えていくといいです。

どんどん食べてしまう人は、よく噛んで食べるようにすると、満腹中枢が刺激されやすくなるので、食べ過ぎを防げます。

5、外食もダイエットにこだわったメニューにする

この1週間ダイエットレシピをやっている最中に、思わぬ外食が入ることもあるかと思います。

そういったときも「外食だもうどうしようもない」と流れに身を任せるのではなく、ダイエットに効果的な食事をしていきましょう。

「白米は控える」、「肉も脂身の少ないものにする」、「野菜中心にする」、「食べ過ぎない」、など出来ることはたくさんありますし、しっかり意識していく必要があります。

食べることで一瞬幸せになれますが、しっかりダイエットしていくと、長期的に幸せになれるということを忘れてはいけません。

1週間食事を工夫して短期間ダイエットに成功しよう

今回は1週間そのまま実践するだけで痩せることができる、理想のダイエットレシピ・献立を紹介しました。

1週間という期間は短いですが、痩せるためには十分な期間ですし、正しい食事メニューさえ徹底できれば、大幅な減量も可能です。

食事を工夫したダイエットをすることで代謝を良くして、痩せやすい体を作り、リバウンドしないようにできるので、「過度な食事制限や運動はしたくない」・「真似するだけで痩せる方法が知りたい」という人は、ぜひ一度試してみてください。

自分で作るのが面倒という人は、「マイクロダイエット」という便利なものもあるので、こちらもチェックしてみてくださいね。


インナーマッスルの効果的な鍛え方|深層筋を引き締めるトレーニングとは

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">インナーマッスルとは|体の内部を守る深層筋のこと

インナーマッスルの特徴とは

インナーマッスルとは、体の中心部分に近い筋肉の総称です

深層筋とも呼ばれており、鍛えることで姿勢がよくなったり、太りにくい体に仕上がります。最も体の内側にあるインナーマッスルの役割は、体をかっこよく見せるだけではなく、内臓や骨などを守るという重要な仕事を担っています。

リハビリなどでインナーマッスルが重視されるのは、このため。健康的かつ理想的な体作りを行うためには、インナーマッスルは、とても重要な筋肉ですよ


インナーマッスルと体幹の違い|そもそも体幹は筋肉じゃない?

よく混同されがちなインナーマッスルと体幹

体幹とは、体のコアにあたる胴体の筋肉を指します。一方、インナーマッスルは筋肉の部位ではなく深さを指します。

つまり、胴体のインナーマッスルを鍛えれば、必然的に体幹を鍛えられることになります。インナーマッスルは、やや成長しにくい筋肉ですが、その分多くのメリットを得られる筋肉部位ですよ。

【参考記事】効率的かつ効果的に体幹を鍛えるトレーニングメニュー


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">インナーマッスルは足にもあります。

下半身にもインナーマッスルはある

インナーマッスルは、お腹や背中などの上半身に集約されているイメージが強いかもしれませんが、実は足にもあります。具体例を挙げると内転筋などが足の大きなインナーマッスルです。

きちんと鍛える事で、O脚やX脚などの改善、きれいな脚を作る事が出来ます。また、身体の筋肉量の内、下半身に約60%の筋肉があると言われている程、足は筋肉が多い部位になります。

足の深層筋をキチンと鍛え上げる事で基礎代謝の向上、スタイルの改善が出来るという事です。全体のインナーマッスルをきちんと理解して、それぞれをバランスよく鍛える事が、身体全体のパフォーマンス向上に繋がっていきますよ。

【参考記事】自宅で出来る下半身の効果的な筋トレとは▽


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">インナーマッスルを鍛える効果|深層筋の筋トレに取り組むメリットとは?

インナーマッスルを鍛えて得られるメリット

インナーマッスルの基礎知識を学んだところで、次は、インナーマッスルを鍛えることで得られる4つの嬉しい効果を解説。筋トレのモチベーションを上げるためにも、全ての効果をしっかりと把握しておきましょう。


インナーマッスルの効果① 身体機能を向上させる

インナーマッスルの効果的な鍛え方3.jpg

身体は少しの動きでも多くの筋肉を使用します。中でもインナーマッスルは腹筋大胸筋、腰回りなど大きな筋肉の動きをサポートしてくれるため、他の筋肉のパフォーマンスを向上させ身体機能をアップしてくれます。

プロのアスリートが日頃から取り組むのも、これが主な理由と言えます。筋トレで付けた硬く丈夫な筋肉を最大限に活かせるよう、軸となるインナーマッスルを鍛えあげましょう。

【参考記事】基礎体力をつける方法はこちらを参考に


インナーマッスルの効果② 体の基礎代謝が上がる

インナーマッスルの効果的な鍛え方4.jpg

体幹を鍛えることで得られる効果と似ていますが、インナーマッスルを鍛えると内側の筋肉が安定し、重力で徐々に下がる内臓を元の位置に戻してくれます。

内臓の位置を安定させることで、臓器本来のパフォーマンスを十分に働かせられるようになり、自然と基礎代謝も向上します。また、基礎代謝は大きな筋肉(大臀筋大腿四頭筋など)を鍛えることでスムーズに肥大させられますよ。

【参考記事】インナーマッスルのトレーニング以外にも基礎代謝を上げる方法はある


インナーマッスルの効果③ 関節の位置が整って、バランスの良い体に仕上がる

インナーマッスルの効果的な鍛え方1.jpg

筋トレを行う上で、バランス感覚は非常に重要な要素です。体の軸を安定させないままトレーニングを行うと、怪我や故障のリスクが飛躍的に上昇してしまうことに。

そんな身体のバランスを支配している筋肉こそ、今回紹介しているインナーマッスルです。関節部分と密接にくっついているインナーマッスルは、鍛えられば鍛えるほど関節を正常な位置に整えてくれます。

怪我のリスクを下げることはもちろん、筋肉同士の伝達スピードも上昇するため、鍛えたい部位を効果的に筋肥大させられますよ。短時間で最高のボディを手に入れたい男性は、しっかりとインナーマッスルの強化に取り組みましょう。

【参考記事】よりバランス力を磨きたいなら、こちらを参考に


インナーマッスルの効果④ 姿勢を細かく調節することで、血行が良くなる

ストレッチの効果|インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルと聞くと腹筋だけにあるイメージですが、実際は肩や腰など様々な筋肉部位に存在します。

人間の体は、背骨を中心としてありとあらゆる部分に細かな関節があり、それら全てがうまく動作することで正しい姿勢を作り出します。また、関節部分を正常に矯正することで、血行促進に大きなポジティブ効果も

インナーマッスルを磨くことで、筋トレに適した体を作り上げられますよ。


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">インナーマッスルを鍛えるコツ|深層筋の効果的な鍛え方とは?

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

インナーマッスルの鍛え方に入る前に、インナーマッスルトレーニングの特徴についてチェックしていきます。普通の筋トレと違った独特なトレーニングになるため、しっかりと把握して取り組みましょう。正しい知識を身につけて、男らしいボディを手に入れて。


インナーマッスルトレーニングのコツ1. あまり負荷を掛けない

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

筋トレといえば、高負荷をかけるウエイトトレーニングなどを思い浮かべますが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは負荷をあまりかけません。

あくまでも、アウターマッスル(表面の筋肉)をサポートする筋肉を鍛えるトレーニングですので、ゆっくり長い時間をかけて刺激していきますトレーニングメニューも低負荷でいいため、回数を多くすることを意識してください。逆に、アウターマッスルを鍛える時は、10回で息の切れる筋トレを行うのがベスト。


インナーマッスルトレーニングのコツ2. 疲れるまで行わない

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

普通の筋トレなら限界まで肉体を追い込みむところを、インナーマッスルトレーニングでは疲れるまで行いません。

アウターマッスルを効果的に動かすインナーマッスルを使えなくしてしまうと、日常生活にも支障をきたします。適度な負荷を丁度いいタイミングまで行うという意識で筋トレに取り組みましょう。


インナーマッスルトレーニングのコツ3. トレーニング間隔は短めにする

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

インナーマッスルはアウターマッスルのように、筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため筋肉痛や超回復が基本的にありません。

オーバートレーニングになりにくいトレーニングなため、最初は週2~3回くらいのペースで取り組み、徐々に筋肥大させていきましょう。慣れてきたら少しずつ感覚を狭めていき、できるだけ毎日行うのがベスト。

【参考記事】その他の筋トレの正しい頻度とは?


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">インナーマッスルの効果的なトレーニングメニュー|短期間で引き締める鍛え方とは?

インナーマッスルのトレーニングメニュー

インナーマッスルのもたらす効果と特徴を学んだところで、実際にインナーマッスルを鍛える6つのトレーニングメニューを徹底レクチャーします。正しいやり方からトレーニングのコツまで抑えて、自分至上No.1の上半身をGetしましょう。


インナーマッスルの鍛え方1.  全身のインナーマッスルに効く「フロントブリッジ」

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

インナーマッスル全体に効果的なトレーニングである『フロントブリッジ』。簡単なトレーニングですが、回数ではなく時間<で取り組むため、お好みの難易度に調節できます

プランク種目は自宅でも気軽に取り組めるため、時間を決めて取り組んで習慣化するのがおすすめです。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">鍛えられる筋肉部位

  • お腹
  • 背中
  • お尻
  • 太もも

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態で寝っ転がる
  2. 肘とつま先を肩幅に開いて身体を支える
  3. (2)の時、かかとから首筋まで一直線を意識しましょう
  4. そのままの状態を30秒〜1分キープ
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じ動作を行う
  7. 終了

プランクトレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。効果的にインナーマッスルを鍛えるために、トレーニング中は必ずインターバルを挟むようにしましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて身体を引き締める
  • 腰やお腹を絶対に下げない
  • カウントを口で数えながら行う
  • 慣れてきたら、顔を前に向ける
  • 前腕筋に力を入れない

プランクトレーニングで最も重要なコツは、腰やお腹を絶対に下げないこと

腰痛を引き起こしやすいトレーニングでもあるため、絶対に正しいフォームをキープするようにしましょう。プランクトレーニングで大臀筋や脊柱起立筋も同時に鍛えてみて。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツを解説▽

【参考動画】1分で分かるフロントブリッジ(プランク)のやり方▽

フロントブリッジの動画スクリーンショット

【参考動画】初心者でも出来る簡単なプランクメニューを解説

初心者でも簡単に出来るプランクサーキットメニュー


インナーマッスルの鍛え方2. お腹周りのインナーマッスルに効く「ドローイング」

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

最も簡単に腹筋のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングメニュー。デスクワーク中や料理を作っているタイミングなど、ありとあらゆるタイミングで行えるため、誰でも簡単に継続できますよ。

私生活でドローイングを取り入れて、憧れのシックスパックも手に入れましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">鍛えられる筋肉部位

  • 腹筋

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">ドローイングの正しいやり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばす
  2. 息を鼻からゆっくりと吸い込む
  3. (2)の時、お腹を膨らませる
  4. 息を止めてお尻に力を入れる
  5. 吐くと同時に、お腹を引っ込める
  6. この動作を繰り返し続ける

ドローイングの目安は、できる時にひたすら行うこと。インナーマッスルにかかる負荷はやや低めですが、その分筋トレ特有の続ける過酷さが全くありません。時間の空いた時やふとした時にドローイングを行ってみましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">トレーニングのコツ

  • お腹を膨らませる時に、軽く肩も後ろに下げる
  • 下を向かない
  • 満腹時に行わない
  • 両手を上げてリラックしながら取り組む

両手を上げならトレーニングに取り組むことで、腹筋を強く意識できるようになり効果も飛躍的に高められることに。ちょっと時間の空いたタイミングで実際の効果を体験してみて。

【参考記事】ドローイングのやり方&コツをさらに詳しく解説▽


インナーマッスルの鍛え方3. お腹の深層筋を鍛えられる「クランチ」

深層筋を鍛えられるトレーニングメニュー

誰でも簡単に行える腹筋トレーニング、クランチ。表面の筋肉を鍛えられる筋トレメニューでもありますが、ゆっくりと行えばインナーマッスルも効果的に刺激可能です。ここでは深層筋を鍛えるやり方をご紹介します。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">鍛えられる筋肉部位

  • 腹筋
  • 背筋

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">クランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて脚を上げます
  3. 両手は頭の後ろ、または腹筋部分に置く
  4. 息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こしていきましょう
  5. (4)の時、腰部分は床から離さない
  6. ゆっくりと肩甲骨がつかない程度まで戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

クランチトレーニングの目安は、10回 × 3セット。1回に長い時間をかけることを意識しておきましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">トレーニングのコツ

  • 頭だけを起こさない
  • 腰部分は床から離さないようにする
  • 息を吐きながらゆっくりと起き、取り込みながら戻していく
  • 手は動かさない

クランチの効果を高めるコツは、腰部分を地面から離さないこと。腰部分を離す腹筋トレーニングは「シットアップ」と呼ばれる別種目になってしまいます。ゆっくりを意識して行い、深層筋に刺激を届けていきましょう。

【参考記事】クランチトレーニングのやり方&コツをご紹介▽

【参考動画】クランチのやり方を1分で解説します▽

クランチの動画スクリーンショット


インナーマッスルの鍛え方4. 脚のインナーマッスルに効果的な「スクワット」


インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

1回で腹筋100回分のカロリー消費と言われているスクワット。下半身強化のイメージが強いですが、インナーマッスルにも抜群の効果を発揮します。脚を引き締めるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられるため、まさに一石二鳥のトレーニングメニュー。しっかり筋肉を刺激するためにゆっくり行うことを意識して取り組んでみましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">鍛えられる筋肉部位

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりもやや広めに開いて直立
  2. 両手を前または頭の後ろに置く
  3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げる
  4. そのまま、2秒間停止する
  5. ゆっくり吐きながら、膝が伸びきらない程度まで体を上げる
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。しっかりと呼吸しながら、ゆっくりと大腿四頭筋と背筋に刺激を届けていきましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">トレーニングのコツ

  • 呼吸法をマスターする
  • 太ももと背筋を意識して行う
  • 背中が曲がりすぎない
  • 顔を前に向ける
  • 膝を足先よりも前に出ない

スクワットを行う時は、故障しないためにも膝を足先よりも前に出さないよう意識してください。特に筋トレ初心者に見られがちなポイントですので、スクワットを行う時は要注意。

【参考記事】インナーマッスルを鍛えるなら、スロースクワットもおすすめ

【参考動画】ノーマルスクワットのやり方

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


インナーマッスルの鍛え方5. 全身を鍛えられる筋トレ「ニートゥーエルボー」

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

身体を大きく動かしながら、バランス感覚を養うインナーマッスルトレーニング、『ニートゥー・エルボー』。

筋トレマニアの中でも人気なトレーニングで、主に体幹部分を効果的に鍛えられます。やや難易度高めのメニューですが、その分高い筋トレ効果を見込めますよ。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">鍛えられる筋肉部位

  • 腹筋
  • 背中
  • お尻
  • 太もも

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">ニートゥ・エルボーの正しいやり方

  1. 四つん這いの姿勢を作る
  2. (1)の時、背中を丸めすぎないよう要注意
  3. 対角の手足を一直線になるよう持ち上げる
  4. 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていき、お腹の下で肘と膝をくっつける
  5. その後、もう一度伸ばしていく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆の手足でも同様に行う
  9. 残り2セットトレーニングする
  10. 終了

ニートゥーエルボーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちはバランスも取りにくいため、肘と膝をつけた状態で行うダイアゴナルも同時に行ってみましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">トレーニングのコツ

  • 最初のうちはダイアゴナルトレーニングと併行して行う
  • 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
  • 呼吸法をしっかりとマスターする
  • 腰とお腹は絶対に下げない
  • 顔を前に向ける

ニートゥーエルボートレーニングは他のトレーニングと比べても難しい筋トレ種目です。まずは段階を少しずつ踏んで行って、徐々に回数を増やしてみて。

【参考記事】立った状態で行うニートゥーエルボーのやり方&コツ

【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方

ニートゥエルボー動画のスクリーンショット


インナーマッスルの鍛え方6. 背部のインナーマッスルに効果的な「ヒップリフト&ワンレッグエクステンション」

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

こちらのメニューは、背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。バランスを保とうとインナーマッスルを中心に様々な部位を鍛えられます。後ろ姿もかっこいい鍛え抜かれた背中を持った男性に。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; padding-left: 25px; clear: both;">鍛えられる筋肉部位

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">ヒップリフト&ワンレッグエクステンションの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げる
  3. (2)の時、両手は安定させるよう八の字で地面につける
  4. 膝から鎖骨までが一直線になるようお尻を持ち上げる
  5. 片側の膝を伸ばし、お尻かからつま先までまっすぐを3秒間キープ
  6. 足を戻して、逆側の足でも行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。効果的に筋肥大させられるよう、上半身はしっかりと固定しておきましょう。

https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h4.png"); background-position: 0% 0%; background-size: 16px 16px; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: initial; padding-left: 25px; clear: both;">トレーニングのコツ

  • 両手をついて安定させる
  • しっかりと呼吸する
  • お尻は常に浮かせておく
  • 動作はできるだけゆっくりと行う
  • 顔は常に真上を向く

トレーニングでの効果を高めるために、動作はできるだけゆっくりと行っていきましょう。腹筋と大腿四頭筋が収縮されているか感じながら行えたらベストですよ。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるワンレッグエクステンションのやり方

わんレッグヒップリフト動画のスクリーンショット


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">インナーマッスルトレーニングで使える筋トレグッズ

① トレーニングマット

ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット mini EXP100 床面保護 衝撃吸収 滑り止め

深層筋を鍛えるにしても、安全面と快適性も考えなければいけません。トレーニングマットは、床に敷く事でクッションの役割を果たし、膝などに体重を掛ける際に負荷を抑えてくれるグッズです。

今回ご紹介するのは、「ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット」です。滑り止めとしての機能性はもちろん、クッション性も抜群で、筋トレの際に床に膝を付いて痛い思いをすることもありません。

またマジックテープが付いており、簡単にマットを巻いて収納する事が可能なので、普段も場所を取る事がありません。インナーマッスルを鍛えるくらいなら、大きさも程よい余裕のあるサイズ感で、切り分けて使っても問題ないので、用途の自由度はかなり高いです。

Amazonで詳細を見る


【参考記事】筋トレで使えるトレーニングマットのおすすめ特集


② EMSアイテム

【2019最新版】腹筋ベルト EMS 腹筋パッド 腹筋トレーニングマシーン 器具 強さ10段階調節 6モード 自動オフ 腕 腹筋ダイエット ウエストダイエット 男女兼用 健康機械USB充電式 日本語説明書付属 ジェルシート12枚追加 「1年間保証」CEとROHSに認定

腹部周りのインナーマッスルを簡単に鍛えるなら、EMSアイテムを上手に取り入れるのがベスト。今回紹介するEMSは、コスパが素晴らしいEMSアイテムです。

ウエストと腹筋を一辺に鍛える事の出来るデザインで、10段階の強さの調節も可能になっています。また、USB充電式となっており、電池の心配をすることなく使い続けられます。

しっかりと1年間の保証もついており、サポートも充実していることから、安心して購入しやすくなっているのも魅力的。ただし、EMSは妊娠中、運転中は使用NGなどの決まりもありますので、しっかりと該当していないか確認してから使用するようにしましょう。

Amazonで詳細を見る


【参考記事】腹筋ベルトって効果があるの?


③ トレーニングチューブ

Trideer トレーニングチューブ (五本セット)

インナーマッスルを鍛える際に、最適なトレーニンググッズと言えばトレーニングチューブです。歌手の西川貴教さんも、身体を鍛える為に常に持ち歩いていると言われている程、トレーニングの王道グッズ。

こちらのトレーニングチューブは、5本の強度が違うチューブで自分に合った負荷トレーニングが出来ます。また、5種類のチューブを組み合わせて使う事も出来るので、5本合わせて最大68㎏の負荷を掛けてのトレーニングも可能です。

1年間の保証もついており、安心して使用する事が出来ます。特にチューブトレーニングだと、インナーマッスルの鍛え方も多いので、簡単なトレーニングから上級向けトレーニングまで自分に合った鍛え方が可能です。お腹や背中から、脚まで全体を効率よく鍛えたい方にはお勧め。

Amazonで詳細を見る


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">インナーマッスルが筋肉痛になった時はどうすればいいの?

筋肉痛の対処法① 睡眠をしっかりと取る

バルクアップ(筋肥大)に効果的な休養法:睡眠をしっかりと取る

インナーマッスルが筋肉痛になった場合は、まず睡眠をしっかりと取りましょう。

寝ている間に、成長ホルモンが出る事で、インナーマッスルの修復と筋力UPが行われるので、回復法としては一番早いです。また、お腹や背中などの範囲の広いインナーマッスルは寝る前にストレッチをして、ほぐしてから寝ると血液循環が良くなるので、さらに回復しやすくなります。

枕や照明、室温なども自分が快適な状態にすると、睡眠の質もグッと上がりますよ。逆に寝る前のスマホなどは睡眠の質を下げてしまうので、注意をしましょう。

【参考記事】寝ながら出来るストレッチとは▽


筋肉痛の対処法② 栄養バランスを考えてしっかりとご飯を食べる

筋トレ中の食事

インナーマッスルが筋肉痛の場合、深層筋が傷ついた筋組織を修復しようとしている状態です。修復するための適切な栄養が必要という事になります。たんぱく質を少し多めに、栄養バランスを考えた食事を取るようにしましょう。

偏りのある食事をしてしまうと、栄養の吸収率や、せっかく取った栄養素の効果が半減してしまう事もあります。栄養に関して知識が無ければ、最近では栄養バランスを考えた食事を提供しているレストランもあるので、そういった所を利用したり、クックパッドなどで調べるなどの工夫をしてみましょう。

ポイントは、寝る3時間前には食事を済ませておくこと。栄養がキチンと体全体に行きわたってから寝る事で、インナーマッスルの回復力も高まるので、時間も意識するとより効果的ですよ。

【参考記事】筋肉を付ける効果的な食事法とは▽


筋肉痛の対処法③ 無理に動かさない

インナーマッスルの筋肉痛は、いわば筋肉が怪我をしている状態です。怪我をした状態の深層筋は無理に動かすと悪化をしてしまう可能性が高いです。基本的には、筋トレをせずに安静にするようにしましょう。

どうしても筋トレがしたい場合は、筋肉痛の筋肉を使わない部位だけに絞った鍛え方で行えば、大丈夫です。ただ筋肉は、筋肉痛→回復→筋肉痛の循環を繰り返す事で成長していくので、筋肉痛の時には回復を優先させる事をおすすめします。

反対に、無理に動かしてしまうと、回復が追い付かなくなってしまい、インナーマッスルが痩せていってしまいます。休養も深層筋のトレーニングだと思って取り組みましょう。


https://smartlog-stat2.imgix.net/images/h2-border-top.png"); background-position: center top; background-size: initial; background-repeat-x: repeat; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; border-top-style: initial; border-top-color: initial; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">見えない所を鍛え抜いてこそ、本当の肉体美が手に入る。

インナーマッスルの効果的な鍛え方.jpg

インナーマッスルの効果と特徴、6つのトレーニングメニューをお届けしました。インナーマッスルは鍛えても効果を実感しにくい筋肉です。しかし、日々の積み重ねが全ての身体機能を向上させてくれる役割を備えています。表面上のカッコよさはもちろん、内に秘める健康的な身体を手に入れて、いつまでもモテる男を目指してくださいね!

プロフィール

ふじーちゃん

Author:<%ふじーちゃん_name>
美容,健康、ダイエットにとても興味があります!
美容レビューや健康に役立つ方法、ダイエットに役立つ情報を投稿します!
共感できる場合はお気軽にコメントをお願いします^_^
もし趣味やダイエットについて有益な情報がありましたら皆様と共有できたら嬉しいです(*´∀`)♪

更新通知登録ボタン

更新通知で新しい記事をいち早くお届けします

最新記事 (サムネイル付)

ダイエットを無理してない? 恐怖のリバウンドの原因と対策 May 04, 2020
07/13のツイートまとめ Jul 14, 2020
こりゃダメだ!「痩せなきゃ〜」と言うけれど口先だけの女性の特徴 Jul 13, 2020
最も痩せる1週間のダイエットレシピ!真似するだけの食事メニュー・献立とは Jul 13, 2020
インナーマッスルの効果的な鍛え方|深層筋を引き締めるトレーニングとは Jul 13, 2020

アルバム

最新トラックバック

カレンダー

06 | 2020/07 | 08
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 -

検索フォーム

ブロとも申請フォーム

QRコード

QR